Танцът на пилон е забавна тренировка, която може да ви накара да се чувствате годни и секси едновременно. Независимо дали носите подредени токчета или по -традиционни съоръжения за тренировки, танците на пилон могат да ви помогнат да изградите мускули, като същевременно подобрите цялостната си увереност. Просто се уверете, че практикувате само на стълб, който е професионално инсталиран, за да не се нараните!
Стъпки
Част 1 от 4: Настройване на полюс танц
Стъпка 1. Изберете местоположение
Все повече фитнес зали предлагат уроци по танци на шест като творчески начин да се оправите. Обадете се на вашия, за да видите дали предлагат такъв. Можете също така да разберете дали във вашия район има вериги за фитнес центрове, за които е известно, че предлагат часове по танци на пилон. Много независими учители предлагат уроци по танци на пилон в местни фитнес зали и танцови студия, така че си струва да проверите дали някой предлага уроци близо до вас.
Ако не можете да намерите някой, който да ви научи на това предизвикателно занимание, тогава можете дори да си купите стълб, който да инсталирате у дома
Стъпка 2. Полюс танц от дома
Ако искате да танцувате с полюс в удобствата на собствения си дом, вземете свободно стоящ стълб, който можете да инсталирате в дома си, след като внимателно следвате инструкциите. Стълбът трябва да бъде напълно прикрепен към вашия таван и под и трябва да бъде закрепен на място, което ви дава много място за придвижване. Преди употреба тествайте сигурността на стълба.
Стъпка 3. Носете дрехи, които разкриват кожата и ръцете ви
Докато се подготвяте за танц на пилон, носете удобни дрехи, които излагат ръцете и краката ви. Оголването на кожата ви ще ви позволи да хванете много по -добре стълба с ръцете и краката си, така че да можете да изпълнявате тези движения безопасно. Можете да носите токчета, ако ви е удобно с полюса и искате да се чувствате секси. Ако сте нов в танците на пилон, носете маратонки, за да хванете добре стълба.
За още по -добро захващане на краката, опитайте да ходите боси
Стъпка 4. Избягвайте олио или лосион за тяло, когато танцувате на пилон
Избягвайте да нанасяте масла или лосиони върху тялото си, преди да започнете да танцувате на пилон. Това ще ви накара да се изплъзнете от стълба и дори може да бъде опасно. Избършете полюса, преди да го използвате, за да се отървете от всички масла или мазнини, които може да са се натрупали от предишна сесия.
Стъпка 5. Разтегнете се преди да започнете класа или упражнението
Точно както бихте направили преди всяка друга форма на упражнения, трябва да направите леко разтягане, за да се затоплите, преди да започнете да танцувате с полюс. Застанете изправени и след това се наведете, за да докоснете пръстите на краката си, завъртете врата и раменете си и разтегнете подколенните сухожилия, като издърпате единия крак назад с пръсти, докосващи задника, докато почувствате приятно разтягане на всяко подколенно сухожилие.
Издърпайте пръстите си с длани обърнати от вас, за да разтегнете китките си. Пръстите и китките ви ще трябва да се затоплят, за да хванат полюса
Част 2 от 4: Извършване на заобикалящо движение
Стъпка 1. Хванете стълба с доминиращата си ръка
Започнете, като застанете леко зад полюса отстрани на доминиращата ви ръка. Поставете вътрешния си крак близо до основата на стълба. Използвайте доминиращата си ръка, за да хванете стълба на височина около главата. Оставете ръката си да се изправи, така че теглото ви да се увисва далеч от полюса. През това време дръжте другата си ръка надолу.
Стъпка 2. Завъртете докрай около стълба
Дръжте външния крак изправен. Завъртете го настрани и заобиколете целия полюс, като едновременно завъртите вътрешния си крак. Оставете коляното си леко да се огъва, докато се обръщате, за да направите движението по -грациозно.
Стъпка 3. Закачете пръта с крака
Поставете външния крак надолу точно зад другия крак. Прехвърлете теглото си на задния крак и закачете вътрешния си крак около предната част на стълба. Уверете се, че сте хванали добре зад коляното.
Стъпка 4. Извийте тялото си назад
За да завършите, извийте тялото си назад, като спуснете ръката си, за да осигурите по -дълбока дъга. Тук идва гъвкавостта. Извивайте гърба си само доколкото се чувствате комфортно и се уверете, че имате добър захват с крака и ръката си.
Стъпка 5. Изправете се
Изправете тялото си и свалете крака си от стълба. Пригответе се да направите следващия ход или завършете рутинните си упражнения. Основният ход с обръщане е перфектен ход за начинаещи на танци на пилон и е чудесен преход към по-сложни движения.
Част 3 от 4: Правете основно изкачване
Стъпка 1. С лице към полюса
Застанете на около един крак от полюса, докато сте обърнати към него. Дръжте се за пръта с доминиращата си ръка.
Стъпка 2. Увийте крака си около стълба
Повдигнете крака от същата страна на тялото си като ръката, която държи стълба. След това вдигнете крака си до стълба, докато обвиете другата си ръка около него. Сгънете крака си и го поставете от едната страна на стълба, с коляното от другата страна. Ще трябва да използвате този крак, за да се закрепите наистина към полюса и да създадете здрава основа, на която да стъпите другия си крак.
Стъпка 3. Увийте другия си крак около полюса
Сега издърпайте тялото си нагоре с ръце. Завъртете свободния си крак и закачете задната част на крака зад първия крак. Поставете коляното на крака върху стълба, така че да имате здраво захващане на стълба с двете си колене. Сега краката ви ще създадат платформа, която да използвате, докато се изкачвате на стълба.
Стъпка 4. Преместете ръцете и коленете си с 1 крак (30 см) нагоре по стълба
Преместете ръцете си около 0,3 фута нагоре по стълба, за да си осигурите място за изправяне. След това издърпайте коленете си нагоре. Използвайте коремните си мускули, за да издърпате коленете си около един до два крака.
Стъпка 5. Стиснете полюса с краката си
След като огънете коленете си, наведете се малко назад и след това стиснете стълба с мускулите на краката. Използвайте силата на крака, за да изправите тялото си, докато ръцете ви се движат нагоре по стълба.
Стъпка 6. Повторете тези стъпки, докато не приключите с катеренето
Повторете тези стъпки още няколко пъти, докато стигнете до върха на полюса си или до края на нивото на комфорт. Този ход ще ви помогне да изкачите полюса, докато получавате страхотна тренировка. Освен това в процеса ще изглеждате секси.
Стъпка 7. Плъзнете надолу по стълба
Можете да се плъзнете надолу с помощта на основната пързалка за пожарникар, което означава просто да се държите за пръта с ръце и крака, докато се плъзгате. Или можете да се хванете за пръта с ръце и да освободите краката си само за момент. Изведете ги пред себе си и разклатете бедрата си, докато движите краката си надолу към земята. Този метод ще отнеме малко повече време за усвояване, но ще изглежда и ще се чувства фантастично.
Част 4 от 4: Завъртане на пожарникаря
Стъпка 1. Хванете стълба с две ръце
Застанете до полюса, така че да е по -близо до по -слабата ви страна. След това поставете двете си ръце върху стълба, така че да го хванете като бейзболна бухалка, с ръцете си на малко повече от 30 см една от друга. Поставете ръката най -близо до стълба отгоре, а външната ръка отдолу. Долната ви ръка трябва да е на около нивото на гърдите.
Стъпка 2. Завъртете се около полюса
Направете 1 крачка с крака по -близо до полюса. След това завъртете крака от външната страна около полюса, за да увеличите инерцията си. Това ще ви даде достатъчно скорост и мощ, за да се люлеете удобно около полюса.
Стъпка 3. Пружинете на стълба
Издърпайте стълба с ръце, така че ръцете ви да поддържат цялото тегло на тялото ви за секунда. Докато правите това, скочете от вътрешния си крак и се хванете за стълба с двете си колене. Уверете се, че сте здраво хванали полюса, за да не се изплъзнете.
Стъпка 4. Завъртете около полюса
Продължете да се държите за пръта с ръце и колене и започнете да се навеждате далеч от полюса. Стойте наведени, докато се въртите около полюса. Оставете силата да извира върху полюса, за да можете да продължите да се въртите.
Стъпка 5. Стойте високо, докато качвате спина
Завъртете надолу полюса, докато кацнете на двата крака. Колкото по -високо са разположени ръцете ви на полюса, толкова по -дълго ще се въртите, преди да стигнете до земята. След като кацнете, отместете бедрата си и се върнете в изправено положение. Вие завършихте това упражнение.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Използвайте „блокираща се пяна“около стълба си, за да спасите коленете си, когато практикувате ходове на пода у дома.
- Понякога танците на полюс могат да бъдат пренебрегнати от някои поради връзката им със събличането. Не се притеснявайте за мнението на другите, ако танците на пилон са нещо, което ви харесва.
Предупреждения
- Не се опитвайте да танцувате с пръчки с „играчки“, които са само за позиране. Те не са създадени, за да задържат теглото ви и всеки опит да танцувате върху тях може да доведе до тежки наранявания.
- Ако планирате да използвате своя танцов стълб за упражнения, по -големи тежести на тялото или обръщане, не купувайте стълб с пластмасови части, защото се счупват.
- Проверете с лекар дали сте достатъчно здрави и здрави, за да започнете това физически натоварващо упражнение.
