Може би сте научили, че краката на танцьорката трябва да имат висока арка и високо стъпало, но не се притеснявайте, ако краката ви изглеждат малко плоски! Напълно възможно е да подобрите гъвкавостта и здравината на краката си, без значение каква арка имате. Ако се придържате към него, можете да постигнете красива точка на пръстите на краката, която заслепява на сцената.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разтягания
Стъпка 1. Седнете и изолирайте всяка част на крака си, докато сочите пръстите на краката си
Застанете в удобно седнало положение на пода с изпънати крака пред себе си и пръстите ви нагоре. Първо огънете пръстите на краката си, след това изместете краката си, за да сочите пръстите на краката. След това огънете пръстите на краката си нагоре във въздуха, след това огънете целия си крак назад.
- Опитайте се да задържите пръстите на краката си възможно най -дълго по време на това упражнение.
- Повтаряйте това разтягане за 30 до 60 секунди дневно.
Стъпка 2. Укрепете пръстите на краката си с разтягане на пиано
Застанете изправени и повдигнете единия крак от земята. След това насочете всеки пръст един по един, започвайки с големия си пръст. Това трябва да изглежда така, сякаш свирите скала на пиано с пръсти.
Това разтягане обикновено отнема няколко секунди за всяко повторение. Повторете разтягането 5 пъти на ден за гъвкави пръсти
Стъпка 3. Увийте ластик за коса около пръстите на краката за разтягане
Поставете ластик за коса, покрит с тъкан, около топката на крака ви в основата на пръстите на краката. Бавно разперете пръстите на краката си отстрани, разтягайки ластика. Задръжте за няколко секунди, след това отпуснете крака си.
- Повтаряйте разтягането за 30 до 60 секунди всеки ден.
- Ластикът за коса трябва да е около всичките ви пръсти на краката едновременно.
Стъпка 4. Правете преси с изправени пръсти за по -дълги, по -силни арки
Застанете високи с крака успоредни един на друг и крака обърнати напред. Повдигнете петата на единия крак от земята и преместете крака си през тъмно положение, докато гърбовете на пръстите ви се притиснат в земята. Завъртете крака си обратно на пода, след това редувайте с другия крак.
- Продължете да редувате напред -назад за около 1 минута, за да разтегнете краката си. Правете разтягане всеки ден, за да получите резултати.
- Дръжте краката си в една линия с коленете, докато правите това упражнение.
Стъпка 5. Увийте опорна лента около топката на крака си, докато я насочвате
Седнете на пода с изпънати крака пред себе си и с пръсти нагоре. Увийте лента за съпротива около топката на крака си точно над свода. След това бавно изместете крака си, така че пръстите ви да са заострени, притискайки съпротивлението на лентата. Преместете крака си напред-назад, за да работите с пръсти.
Правете 2 до 3 серии по 10-15 повторения дневно
Стъпка 6. Извършете разтягания на стъпалата за гъвкавост на краката
Застанете изправени с крака успоредни един на друг, носейки пуансони. Прекръстете 1 крак върху другия и поставете крака си на земята с стъпалото (горната част на крака) срещу пода. Бавно се спуснете в плис, за да задълбочите разтягането. Задръжте за момент, след това бавно се издигнете, за да започнете.
Правете това разтягане всеки крак всеки ден, за да подобрите постепенно стъпалото си
Стъпка 7. Разтегнете прасците си, така че поддържащите ви мускули да са гъвкави
Застанете пред стена с крака на ширината на бедрата. Поставете топката от 1 крак към стената с посочен крак. Спуснете се в случай, натискайки предния си крак, за да го разтегнете. Задръжте за 30-60 секунди, след това отпуснете.
- Сменете краката и опънете другата страна. Правете това разтягане всеки ден за добри резултати.
- Разтягането на телесните мускули може да помогне за предотвратяване на наранявания като плантарен фасциит.
Стъпка 8. Укрепете долните си крака с повдигания на прасеца чрез плие
Застанете изправени с крака успоредни един на друг, като се държите за барел или стол за опора. Бавно огънете коленете си в полупласт, като държите коленете си над пръстите на краката. В багета бавно се навийте през краката си до най -високата си точка. Бавно се издигнете до изправено положение, след което се спуснете обратно в изходното си положение.
Повторете 8 до 12 пъти, за да завършите набор. Изпълнявайте упражнението ежедневно, за да получите добри резултати
Метод 2 от 3: Упражнения за крака и крака
Стъпка 1. Стиснете кърпа само с крак
Седнете и поставете кърпа за ръце на пода пред вас. Свийте коляното си и поставете крака си върху кърпата. Използвайте пръстите на краката си, за да стиснете кърпата под крака си. Изравнете кърпата навън и повторете разтягането.
Засилете това упражнение, като поставите книга в края на кърпата, за да ви бъде по -трудно да я смачкате
Стъпка 2. Издърпайте се напред, като използвате само пръстите на краката си за по -силни крака и крака
Застанете в отпуснато положение на равен, гладък под с крака на ширината на бедрата и пръстите напред. Поставете ръце на бедрата си, за да не се изкушавате да ги използвате за инерция. След това огънете пръстите на краката си и хванете пода с тях. Плъзнете тялото си напред само с пръстите на краката.
Опитайте се да преминете през стаята си и обратно. Ако това е твърде трудно за вас, просто изпълнявайте упражнението, докато не почувствате схващане в крака
Стъпка 3. Поставете тежестта си върху задната част на пръстите на краката в седнали точки на пръстите
Влезте в приклекнало положение с ръце отстрани, натискайки в пода. Преместете тежестта си върху горната част на тялото, след това бавно завъртете краката си през тъмно положение и върху задната част на пръстите на краката. Прехвърлете теглото си върху задната част на пръстите на краката, но използвайте ръцете си, за да ви помогне да останете в баланс. Ако можете, вдигнете ръцете си от пода, за да прехвърлите цялото си тегло върху пръстите на краката.
- Задръжте баланса си колкото можете или до минута.
- Това упражнение е малко по -напреднало, така че го бавете. Ако почувствате болка, спрете незабавно.
Стъпка 4. Изпълнете тендус за контрол на краката и еластични крака
Започнете на първа позиция с изправен гръб, краката ви заедно и пръстите ви са посочени. Натиснете пръста на единия крак отпред, като държите пръста си на пода. Бавно повдигнете петата, свода и топката на крака си от пода, докато само заостреният ви пръст докосне пода. След това обърнете позициите и върнете крака си назад, за да започнете.
- Сменете краката и направете тендус от двете страни.
- След като направите тендус отпред, направете отново движението встрани и след това назад.
- Опитайте се да движите крака си с плавно движение.
Стъпка 5. Направете дребни джетове, за да подобрите гъвкавостта на краката
Започнете в демипли с един свит крак и повдигнат леко зад другия крак. Поставете ръцете си в сутиеново базово положение, което означава надолу пред тялото и леко закръглено. Отдръпнете се от пода с изправения си крак и насочете пръста си, когато излизате. Кацнете на другия си крак, като търкаляте крака си на пода от пръстите до петите. Продължете да редувате крака за 5 до 10 скока от всяка страна.
- Ако сте нов в балета, опитайте се да практикувате вашите джетове в бара, докато овладеете формата си.
- Дръжте коляното си подравнено с крака, докато кацате.
- Малките джетове са малък скок от единия крак на другия.
Метод 3 от 3: Упражнение безопасно
Стъпка 1. Направете бързо загряване, преди да направите разтягане
Разтягането на студени мускули може да увеличи риска от нараняване. Вместо това направете няколко минути кардио, преди да започнете да се разтягате. Опитайте нещо като ходене или джогинг на място.
Ако имате загрявка, която обикновено правите преди урока по балет, може да го направите преди да се разтегнете
Стъпка 2. Упражнявайте краката си всеки ден, за да получите дългосрочни резултати
Бъдете последователни, защото отнема време, за да промените силата и гъвкавостта на краката си. За щастие вероятно ще забележите постепенни подобрения с течение на времето, ако просто се придържате към него. Създайте си навик да работите ежедневно с краката си.
Може да забележите леко подобрение след една сесия на разтягане. Тези резултати обаче вероятно са временни. Ако сте последователни, можете да постигнете резултати
Стъпка 3. Вървете бавно, за да не нараните краката си
Танците са важни за вас, така че вероятно искате да видите големи промени бързо. Въпреки това, натискането на краката твърде силно, твърде бързо увеличава риска от нараняване. Отделете време, за да не пострадате.
Принуждаването на краката ви в крайни позиции може да причини реални щети. Отидете само доколкото можете удобно. С течение на времето гъвкавостта ви може да се подобри
Стъпка 4. Масажирайте краката си между упражненията, за да намалите спазмите
Спазмите в краката са най -лошите, но са доста често срещани, когато работите върху точката на пръстите на краката. Когато почувствате спазми, спрете това, което правите и внимателно разтривайте краката си с ръце. Като друг вариант, поставете топка за тенис на пода, след което завъртете крака си върху нея.
Масажирайте крака си, докато спазмите отшумят. Може да се наложи да направите това няколко пъти по време на тренировка за крака
Съвети
- Говорете с вашия инструктор по балет, за да разберете какви упражнения за пръсти, крака или крака препоръчват.
- Редовното танцуване на балет ви помага да имате добра точка на пръстите на краката.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нови участъци, за да се уверите, че са безопасни за Вас.
- Спрете да разтягате, ако почувствате болка.
- Не рискувайте да повредите краката си. Имайте предвид, че случайно можете да направите краката си прекалено гъвкави, което може да ви затрудни да контролирате пуанта си.
- Някои танцьори разтягат пръстите на краката и краката си, като ги поставят под мебели или използват носилка за пръсти. Това може да навреди на краката ви, затова е най -добре да избягвате тези техники.
