Занятията Barre са вид фитнес клас, който се фокусира върху укрепване и тонизиране на мускулите и цялото тяло. Това е наскоро популярен клас, който използва вдъхновени от балет движения, за да помогне на тялото ви да тренира чудесно. За разлика от традиционните упражнения за силова тренировка, упражненията Barre се фокусират върху малки изометрични движения. Останалата част от тялото ви остава неподвижна, докато свивате много специфичен мускул. Въпреки че в началото може да не изглежда твърде трудно, баре класовете всъщност са доста облагащи и ще дадат на тялото ви страхотна тренировка. Тъй като класовете Barre са много нови за фитнес сцената, може да сте малко предпазливи да опитате един. Разберете какво да очаквате и как да правите уроци по баре, за да можете да се насладите на тази нова и забавна рутинна тренировка.
Стъпки
Част 1 от 3: Опитайте упражненията Barre
Стъпка 1. Помислете за упражнения за баре у дома
Тъй като рутинните процедури са нови и модерни, те могат да дойдат с голяма цена. Ако това не е във вашия бюджет, помислете дали да направите някои от тези упражнения у дома.
- Вижте видеоклипове онлайн или статии в блогове или списания за различни ходове или цели рутинни процедури, които можете да правите у дома. Има много, които изискват минимално оборудване.
- Има и някои баре DVD, които можете да поръчате. Не забравяйте да проверите дали това изисква оборудване или не.
- И накрая, дори ако плащането за тренировка на баре три пъти седмично не е във вашия бюджет, помислете дали да не ходите веднъж месечно, за да сте сигурни, че изпълнявате упражненията правилно.
- Ако имате нужда от оборудване за рутинна работа вкъщи, то трябва да бъде минимално. Повечето изискват много лек набор от тежести за ръце и здрав стол или маса с висока облегалка.
Стъпка 2. Тонизирайте краката си със съответното плие
Това упражнение Barre тонизира вътрешната част на бедрата и долната част на краката. Започнете това упражнение с:
- Застанете зад здрав стол с крака на ширината на бедрата и пръстите на краката, насочени от тялото ви под ъгъл 45 градуса. Дръжте се за облегалката на стола с две ръце.
- Повдигнете се до "пръстите на краката" и след това бавно извийте коленете си далеч от тялото си под ъгъл от 45 градуса (с движение на плисе). Спуснете само около половината път надолу.
- Изправете краката си нагоре и след това спуснете надолу до плоски стъпала. Повторете това упражнение 20 пъти или колкото пъти можете.
Стъпка 3. Укрепване на седалищните мускули и стъпалата с паралелен импулс
Това конкретно упражнение Barre работи задната част на краката ви, седалищните мускули и краката ви. Започнете това упражнение с:
- Застанете зад облегалката на здрав стол. Поставете ръцете си върху горната част на облегалката на стола и дръжте краката си на ширината на бедрата под себе си.
- Повдигнете се на „пръстите на краката“и започнете да клякате, като спуснете бедрата надолу към пода.
- Дръжте вътрешните си бедра и коленете притиснати заедно, докато спускате бедрата. Бавно се вдигнете назад до изходна позиция.
- Повторете това упражнение 20 пъти или колкото можете.
Стъпка 4. Работете върху горната част на гърба и ръцете със задната муха и арабески повдигач
Това упражнение Barre ще ви помогне да укрепите множество области на тялото си, включително ръцете и краката. Започнете с:
- Застанете до здрав стол, така че бедрото ви да е перпендикулярно на облегалката на стола. Поставете дясната си ръка върху горната част на облегалката на стола. В лявата ръка дръжте лека гира. Краката трябва да са на ширина на бедрата.
- Бавно повдигнете десния крак (крак, най -близо до стола) зад вас, като държите крака изправен и пръстите ви заострени.
- Докато правите това, бавно сгънете лявото си коляно леко и пазете напред в бедрата, така че лицето и торсът ви да са обърнати към пода. Повдигнете лявата си ръка с дъмбела отстрани.
- Спуснете двете си ръце и се върнете в изправено положение. Повторете 20 пъти от всяка страна.
Стъпка 5. Тонизирайте трицепсите си с самобръсначката за трицепс
Този конкретен ход на баре се фокусира върху тонизиране и укрепване на вашите трицепси в допълнение към работата върху баланса.
- Като държите по една гира във всяка ръка, огънете ръцете си зад главата си под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата и пръстите да са насочени под ъгъл от 45 градуса от тялото ви.
- Докато държите корема си здраво, натискайте нагоре през пръстите на краката си, докато не сте на „подвижни пръсти“. Докато натискате нагоре, също вдигнете ръцете си нагоре към тавана, докато ръцете ви са прави.
- Бавно спуснете ръцете и краката обратно в изходните си позиции. Повторете това упражнение общо 20 пъти или колкото можете.
Част 2 от 3: Подготовка за тренировката Barre
Стъпка 1. Потърсете местни студия barre във вашия район
Ако се интересувате от тренировка с баре, най -доброто място да започнете е да намерите баре студио във вашия район или местно танцово студио, което предлага класове баре. Попитайте приятели, семейство и колеги за препоръки.
- Въпреки че има начини да правите баре тренировки у дома, тези движения не са вашите традиционни упражнения или силови тренировки. Ще бъде полезно да отидете на час, за да наблюдавате други ученици и да получите указания от инструктора.
- Също така класовете на баре могат да бъдат скъпи. Проучете няколко студиа, за да видите диапазона на цените. В допълнение, някои студия ще предлагат отстъпки, ако закупите по-дългосрочно членство вместо отделни класове.
- Помислете за търсене на студия barre, които имат класове, съобразени с вашите нужди. Може да намерите конкретни курсове по баре за: начинаещи, бременни жени, възрастни граждани или напреднали практикуващи.
- Попитайте студиото за стила на часовете, които предлагат. попитайте студиото или съоръжението за стила на предлагания от тях клас баре, дали той е бърз или бавен, и дали инструкторът има танцов опит. Познаването на типа музика, която се свири, може да ви даде добра представа как ще се чувства класът и дали ви подхожда.
Стъпка 2. Пристигнете по -рано
Ако сте нов за тренировка с баре или друга тренировка, помислете за това да отидете в класа или студиото малко по -рано. Това може да ви помогне да се настроите и подготвите за предстоящата тренировка.
- Много инструктори препоръчват начинаещи или практикуващи за първи път баре да пристигат рано в студиото. Обикновено те имат някои формуляри или откази, които можете да попълните.
- Докато сте там, говорете с инструктора. Кажете й, че сте нов и не сте правили тази тренировка преди. Не се смущавайте от това! Тя ще може да ви помогне и да ви даде допълнителни насоки по време на урока.
- Инструкторът може също така да може да ви направи малка обиколка на студиото. Тя ще ви покаже решетките, рогозките и местата, където ще правите упражнението.
- Освен това помолете за изчерпване на рутината, за да получите представа какво да очаквате от класа.
Стъпка 3. Носете подходящия тип облекло
Подобно на много различни видове упражнения или фитнес процедури, важно е да сте подготвени с подходящия тип облекло.
- За класове barre се препоръчва специфичен гардероб. Препоръчително е да носите вталени панталони, гамаши или капри за класа. Обикновено не се допускат къси панталони. Носете също така облечена риза, която прикрива средата на плаването ви. Спортни сутиени или потници, показващи стомаха, обикновено не са разрешени.
- Тренировките на Barre също изискват някои специални чорапи. Препоръчително е да носите лепкави чорапи, за да предотвратите плъзгане на краката си по време на тренировка. Също така, свалете обувките си, преди да се разходите през истинското студио.
- Носенето на подходящ тип облекло ще ви помогне да бъдете максимално гъвкави и да ви поддържа удобно и безопасно.
Стъпка 4. Вземете със себе си вода за тренировка
Както при всяка тренировка или рутинна тренировка, искате да останете адекватно хидратирани. Дори и да не мислите, че Barre ще се поти, бъдете готови да работите усилено и се нуждаете от малко течности.
- Добра идея е да имате със себе си бутилка вода по време на тренировката си, за да поддържате хидратацията си по време на тази рутина. Освен това продължете тренировката си с повече вода.
- Доставянето на бутилка с вода от 16 до 30 унции (0,5 до 1 литър) с вода за една час баре тренировка трябва да бъде достатъчно. Освен това не трябва да имате нужда от никакъв вид спортна напитка или електролитна напитка за това конкретно упражнение.
- Също така, не забравяйте да останете адекватно хидратирани през целия ден. Като цяло трябва да се стремите към около осем до 13 чаши вода дневно.
Част 3 от 3: Включване на тренировки Barre във вашата рутинна тренировка
Стъпка 1. Включете кардио упражнения в допълнение към упражненията Barre
Въпреки че уроците по баре са чудесна тренировка, те не се считат за аеробни упражнения или сърдечно -съдови упражнения. Не забравяйте да включите повече кардио в допълнение към рутинната си тренировка.
- Здравните специалисти обикновено препоръчват да правите около 150 минути или 2 1/2 часа сърдечно -съдова дейност всяка седмица.
- Стремете се към упражнения с умерена интензивност. Това би трябвало да повиши сърдечната Ви честота, да ускори дишането и да ви изпоти.
- Упражнения, които могат да бъдат включени са: ходене, джогинг, използване на елипса, туризъм, танци, плуване или занимания по аеробика.
Стъпка 2. Помислете за добавяне на други форми на силови тренировки
Упражненията Barre ви помагат да тонизирате и укрепите мускулите си; обаче този тип упражнения не осигуряват същите ползи като по -традиционните форми на силови тренировки.
- Упражненията за силова тренировка, като клякам или изпади, се считат за сложни упражнения, а не изометрични упражнения като баре ходове. Сложните упражнения помагат за изграждане на повече сила от изометричните упражнения.
- Ако искате да тонизирате и изградите сила, направете комбинация от традиционни упражнения за силова тренировка с вашите класове barre.
Стъпка 3. Планирайте няколко дни почивка всяка седмица
Баровите класове може да не изглеждат като тежка или интензивна тренировка, но на следващия ден ще почувствате всички тези малки фини движения. Планирайте дни за почивка, за да помогнете на тялото си да се възстанови.
- Има различни причини да включите един до два дни почивка през седмицата. Най -голямата причина е, че мускулите ви всъщност растат по размер и сила, докато са в покой - не когато вдигате тежести или работите.
- Никога почивката също може да доведе до прегаряне и умора. Направете почивка за вашето психическо и физическо благополучие.
Съвети
- Както всеки вид упражнения, ако усетите болка, дискомфорт или затруднено дишане по време на тренировка с баре, спрете незабавно и потърсете лекарска помощ.
- Начинаещите студенти могат да почувстват повече болезненост и болка след първите няколко занятия, тъй като мускулите им свикват с тази рутина.
- Баре тренировката помага за укрепване на целия крак и подобрява начина на движение на краката ни. Правенето на редовни тренировки на баре ще допълни и подобри представянето при други дейности, изискващи добра биомеханика, като бягане или аеробика.
