Нова година, нова ли си? Може би просто искате да свалите няколко излишни килограма за вашето здраве. Диета и упражнения могат да ви помогнат да отслабнете по здравословен начин. Но начина, по който приготвяте храната си, може да окаже голямо влияние върху способността ви да отслабвате. Измерването на порциите и способността за бързо приготвяне на храни могат да ви помогнат да постигнете целта си за отслабване. Но може да не сте сигурни какви видове джаджи да получите. Можете да изберете кухненски приспособления, които насърчават отслабването, като изберете такива, които улесняват приготвянето и сервирането.
Стъпки
Част 1 от 3: Избор на приспособления за приготвяне на храна
Стъпка 1. Инвестирайте в потапящ блендер
Течности като супи и смутита са чудесен начин да отслабнете. Те могат да ви напълнят със здравословни плодове и зеленчуци. Един от най-добрите инструменти за приготвяне на супи, смутита и кремообразни нискокалорични дресинги е ръчен блендер за потапяне. Не само, че може да улесни приготвянето, но също така може да ви помогне бързо да получите храна заедно, ако сте гладни. Потърсете следните елементи, когато избирате потапящия си блендер:
- Лесни бутони за натискане и задържане
- Лесно почистване
- Ергономична гумена дръжка
- Контейнер за смесване
- Гаранция
Стъпка 2. Вземете белачка за зеленчуци
Без значение дали избягвате въглехидратите или просто искате малка порция сирене, белачката за зеленчуци може да бъде едно от най -големите оръжия за отслабване. Вашата белачка трябва да има остри остриета и способност да се справя с формата на всяка храна, без да запушва или губи ръба си.
- Вземете белачка с ергономична гумена дръжка. Можете да получите традиционна въртяща се белачка или Y-образна версия.
- Използвайте белачката, за да направите „юфка“от тиквички или патладжан или дори да навиете сирене и шоколад за тънки 10-калорийни порции.
Стъпка 3. Вземете цестер или ренде
Много хора, които се опитват да отслабнат, се притесняват, че здравословните храни може да нямат вкус. Използването на ренде за сирене или цестер може да помогне за добавяне на привкус на вкус, без да се добавят твърде много калории.
- Вземете ренде или цестер с изключително фина решетка. Комбинирайте с вашите мерителни лъжици за 1 супена лъжица лайм, лимон, сирене или друга храна, за да подобрите вкуса на вашите ястия.
- Резачките за зеленчуци са друга чудесна джаджа, която трябва да имате във вашата кухня.
Стъпка 4. Купете набор от качествени мерителни лъжици
Може би си мислите, че мерителните лъжици са само за добавяне на течности или подправки към рецепти. Но мерителните лъжици са полезни и за поръсване на малка порция храни като ядки, захар или други гарнитури в приготвени ястия. Те могат да ви помогнат да контролирате размера на порциите, за да отслабнете.
Потърсете мерителни лъжици, които ви позволяват да „потапяте и метете“. Трябва да можете да използвате плоско острие, за да преместите джантата за най -точно измерване. Избягвайте лъжици с неравности или потапяния в дръжката, което може да попречи на способността ви да получите точно количество
Стъпка 5. Загребвайте и гответе точно с мерителни чаши
Подобно на мерителните лъжици, можете да използвате мерителни чаши, за да подпомогнете загубата на тегло. Може да ви харесат количествата, когато готвите или печете. Най-добрият начин обаче да се уверите, че не получавате твърде много калории, е използването на вградени мерителни чаши от неръждаема стомана с големи размери. Освен готвенето, можете да ги използвате и като начин за измерване на точни порции храна.
Стъпка 6. Направете отделни порции с форма за мъфини
Забравете мъфините. Използвайте формата за мъфини, за да приготвите порции с индивидуален размер. Вземете 12-чаша незалепваща тава за мъфини, която ви позволява да знаете колко голяма е всяка порция. Формите за мъфини също са чудесен начин да приготвите ястия предварително, в случай че сте в крачка. Храните, които можете да приготвите във форма за мъфини, включват:
- Хеширайте кафяви чаши
- Фротати от броколи
- Яйца на очи
- Ухапвания от овесени ядки от червена боровинка
- Спанакопита
- Мини лазаня
- Чаши за плодове със замразено кисело мляко
Стъпка 7. Помислете за зеленчуков параход
Яденето на зеленчуци е чудесен начин за насърчаване на отслабването. Но много методи за приготвяне, като варене, могат да извлекат жизненоважни хранителни вещества от зеленчуците. Получаването на зеленчукова пара може да насърчи загубата на тегло, като осигури ярки зеленчуци, които все още са опаковани с хранителни вещества.
- Инвестирайте в електронен параход, ако желаете. Можете също така да закупите обикновена и евтина кошница или метална пара за поставяне в тенджери и тигани.
- Използвайте мерителни чаши, за да добавите бульон или бульон като течност за пара.
Част 2 от 3: Привличане на приспособления за обслужване на помощ
Стъпка 1. Използвайте по -малки съдове
Контролът на порциите е ключова част от отслабването. Използването на по -големи ястия може да ви накара да прекалите. Вместо това яжте храната си от по -малки чинии и купи. Пълна, малка чиния подвежда мозъка ви да мисли, че получавате по -голяма порция, отколкото ако имате сервиране със същия размер на по -голяма чиния. Инвестирайте в бели чинии, които също могат да ви подведат да ядете по -малко. Някои размери на съдовете, които могат да ви помогнат да отслабнете, включват:
- 8-инчови чинии за салата
- 8-12 унции супа/ купи за салата
- Високи, тънки чаши за пиене
- Малки купички за сервиране и лъжици
- 8-10 унции чаши за топли напитки
Стъпка 2. Купете лъжици за сервиране в определени размери
Ако не използвате мерителни чаши за сервиране на определен размер на порция, можете да получите и прибори за сервиране в предварително измерени размери. Това може да улесни сервирането на правилното количество храна за отслабване.
Имайте предвид, че освен да сервирате лъжици, можете да получите и притурки като черпаци в определени размери. Черпак ½ чаша може да ви помогне лесно да разберете колко калории получавате в една порция, без да прекалявате с размера на порцията. Например, 2 черпака разделена грахова супа, която е 1 чаша, съдържа 180 калории
Стъпка 3. Претеглете храната си с кухненска везна
Някои неща, които правите, може да изискват претегляне на храната. Получаването на кухненска везна може да ви помогне да получите правилните размери на порциите и да намалите калориите. Също така може да ви помогне да се научите да определяте размера на порциите в очната ябълка в ресторантите. Цифровата кухненска везна е най -добрият ви избор за получаване на най -точните тегла на храната.
Признайте, че цифровата везна може да ви помогне да избегнете пълзене на калории. Разликата между картофи от 6 унции и 7½ унции е 30 калории. Ако добавите това и други малки количества през деня, това може да намали 500 или повече калории
Част 3 от 3: Отслабване по здравословен начин
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар
Поддържането на здравословно тегло е важно за цялостното ви благосъстояние. Преди да направите диетични промени или да започнете фитнес програми, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че те са безопасни за Вас. Някои промени в диетата или дейности може да не са подходящи за вас.
Уведомете Вашия лекар, че искате да отслабнете с промени в диетата и упражнения. Попитайте Вашия лекар кои храни са най -добри и заниманията са безопасни за Вас
Стъпка 2. Запознайте се с регистриран диетолог
Яденето на здравословни храни и спазването на вашата диета е най -ефективният начин да отслабнете. Това е особено вярно, ако използвате вашата кухненска притурка заедно с разумен избор на храна. Срещата с регистриран диетолог може да ви информира за диетата и храненето, за да ви помогне да отслабнете. Диетолог също може да ви помогне да направите разумен избор на храна, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини и хранителни вещества за вашето здраве.
- Кажете на диетолога какви са вашите цели. Това може да включва отслабване, избор на здравословна храна и приготвяне на питателни ястия.
- Помолете Вашия лекар или медицински специалист да препоръча регистриран диетолог. Можете също да намерите диетолози във вашия район.
Стъпка 3. Имайте разумна диета
Яденето на здравословни храни като част от разумна диета е една част от отслабването. Разбирането на хранителни вещества, от които се нуждаете и какви храни ги съдържат, може да ви помогне да направите разумен избор за готвене и в ресторанти. Изберете храни от петте групи храни при всяко хранене и не забравяйте да променяте избора си при всяко хранене, за да оптимизирате броя на хранителните вещества и потенциала си за отслабване. Направете своя избор от петте групи храни и вземете препоръчителното количество порции на ден:
- Яжте 1-1,5 чаши плодове всеки ден. Малините, портокалите, боровинките, ябълките или черешите са добър избор.
- Яжте 2,5-3 чаши зеленчуци всеки ден. Смесете нещата с броколи, спанак, сладки картофи, чушки и домати.
- Яжте 5-8 унции зърна всеки ден. Поне половината от дневните ви зърна трябва да са цели. Това включва храни като кафяв ориз, киноа или пълнозърнести тестени изделия и хляб.
- Яжте 5-6,5 унции протеин всеки ден. Изберете постно месо като свинско или пилешко, яйца, варен боб или ядки.
- Пийте 2-3 чаши млечни продукти всеки ден. Храни като кисело мляко, сирене, мляко и дори сладолед могат да ви помогнат да си набавите ежедневните млечни продукти.
Стъпка 4. Планирайте храненията си
Съставянето на седмичен план за хранене може да ви помогне да направите разумен избор на храна и да отслабнете. Той може също така да ви помогне да получите достатъчно хранителни вещества, за да подобрите цялостното си здраве и благополучие. загуба. Например, осигурете здравословна закуска, за да започнете добре всеки ден. Опаковайте обяда си възможно най -често или изберете салати и други леки ястия, не ако излизате. Уверете се, че вечерята ви е лека и пълна с хранителни вещества.
- Избягвайте преработени ястия с високо съдържание на мазнини и калории за планирани ястия и винаги, когато ядете навън. Това също може да ви помогне да следите.
- Управлявайте ясни калорични бомби като бюфети, хлебни кошници, пържени храни или ястия в тежки сосове като спагети карбонара.
- Уверете се, че планът ви включва много салати, задушени зеленчуци и постно месо. Яжте цели плодове за десерт или закуска.
Стъпка 5. Получавайте редовна физическа активност
Редовните сърдечно-съдови упражнения с ниско въздействие и умерена интензивност могат да ви помогнат да отслабнете, особено в комбинация с разумна диета. Говорете с Вашия лекар, започвайки всяка физическа активност или програма за упражнения.
- Правете дейности, които ви харесват. Това може да улесни упражненията. Отидете пеша, плуване, туризъм, джогинг, гребане, колоездене или използвайте елиптична машина за вашата дейност. Забавни дейности като гмуркане, каяк или дори скачане на малък батут също са видове упражнения.
- Правете поне 30 минути умерена физическа активност през всички или повечето дни от седмицата. Разделете сесиите на три 10 -минутни блока, ако не можете да се движите за 30 последователни минути.
- Помислете дали да не опитате упражнения за сила на цялото тяло. Увеличената мускулна маса засилва метаболизма ви, може да ви помогне да отслабнете.
- Опитайте тренировки с по -ниска сила на удара, като йога или пилатес, ако не можете да вдигате тежести.
