Празниците са изпълнени със семейство и приятели, музика, храна, традиции и добро настроение. И все пак за мнозина празничният сезон е свързан с тревожност, депресия, хроничен стрес и самота. Ако празниците предизвикват негативни емоции за вас, може да се изкушите да посегнете към комфортни храни. Това обаче може да доведе само до емоционално изтръпване и да развие нездравословна връзка с храната. Създавайки арсенал от тактики за предотвратяване на стресово хранене, намиране на здравословни начини да се справите с емоциите си и търсене на помощ, можете да преодолеете склонността си да се храните емоционално и да се насладите на празничния сезон.
Стъпки
Метод 1 от 3: Приемане на по -добри практики
Стъпка 1. Не носете нездравословни храни в дома си
Ако се притеснявате, че ще се поддадете на апетита, най-добрият ви вариант е да направите дома си забранен за преяждане. Зареждането на килера ви с нездравословни храни или комфортна храна само създава изкушение.
Вместо това заредете хладилника и килера си със здравословни, пълноценни храни като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни източници на протеини и нискомаслени млечни продукти. Купете закуски като ядки, сушени или пресни плодове, сирене или варени яйца, които да хапвате между храненията
Стъпка 2. Яжте балансирани ястия на редовни интервали
Номерът за предотвратяване на емоционалното хранене е да останете сити със здравословни храни, пълни с фибри. По -малко вероятно е да загубите контрол, ако се храните редовно. Хората често се поддават на стресово хранене, когато пропускат хранене, така че не забравяйте да закусите, обядвате и вечеряте и да включите няколко закуски през целия ден.
Изберете храни с високо съдържание на фибри, които ви държат сити по -дълго, като киноа, овесени ядки, пълнозърнест хляб (покълнал пълнозърнест хляб е най -добре, ако има такъв), боб и плодове и зеленчуци
Стъпка 3. Не ходете на празнични партита на празен стомах
Яжте протеиново плътно ястие и поддържайте хидратация през целия ден. След това хапнете лека закуска точно преди партито, за да избегнете прекаляване.
Стъпка 4. Практикувайте умереност
Когато се занимавате с емоционално хранене, е по-вероятно да посегнете към храни, които обикновено са забранени, като сладки десерти или солени закуски. Въпреки това, ако спрете да се ограничавате, няма да имате желание да се наслаждавате, когато имате лош ден.
- Вместо да се угаждате, дайте си добре да се насладите на специално празнично лакомство умерено, за да не се чувствате лишени.
- Например, позволете си да ядете малък десерт всеки ден като квадрат черен шоколад. Това задоволява апетита, без да се прекалява.
Стъпка 5. Планирайте предварително събития
Празниците включват недостиг на храни, заредени с калории, които могат да бъдат използвани за потушаване на емоционалната болка. Това време на годината вече може да ви накара да се чувствате стресирани и с ниска воля, така че не се поставяйте в положение да правите нездравословен избор. Когато посещавате различните партита и празници, които се случват през празничния сезон, използвайте стратегии, за да заобиколите емоционалното хранене. Те могат да включват:
- Яжте преди да тръгнете, за да сте сигурни, че имате хранителна храна, вместо да залагате, че в менюто има здравословни опции.
- Вземете само малки порции, ако трябва да изберете висококалорични, нездравословни храни.
- Вземете със себе си здравословно ястие. Ако няма друг приемлив избор, ще знаете, че имате какво да хапнете, което отговаря на вашата диета.
Стъпка 6. Ограничете алкохола
Booze може да бъде адвокат на дявола, когато става въпрос за избор на нездравословна храна по време на празниците. Почти всяко събитие е преизпълнено с вино, шампанско, яйчен орех и ябълково ябълково вино-всички подготвени, за да откраднат задръжките ви и да ви накарат да разкъсате десертната маса, сякаш няма утре.
Яжте балансирано хранене, преди да започнете да пиете, за да смекчите ефекта на алкохола. Или, ако не е толкова важно за вас, избягвайте напълно алкохола, за да пропуснете добавените калории
Стъпка 7. Изключете електрониката преди хранене
Някои хора обичат да ядат, докато гледат телевизия, докато работят на компютър или докато гледат екрана на телефона или таблета, но тези навици могат да доведат до преяждане. Ако сте съсредоточени върху екрана на телевизора, компютъра, таблета или телефона, тогава ще бъдете по -малко наясно колко ядете. Това може да ви накара да ядете повече, отколкото обикновено.
- Ако сте склонни да ядете пред телевизора или компютъра си, опитайте вместо това да ядете в кухнята или трапезарията си. Яжте храната си едновременно с другите членове на вашето домакинство и използвайте времето, за да общувате с тях.
- Приберете телефона, таблета и всички други електронни устройства, докато ядете.
Метод 2 от 3: Справяне с негативни емоции и стрес
Стъпка 1. Упражнение
Ако се притеснявате за финансите или скърбите за любим човек, който няма да е тук тази година, е по -вероятно да получите положителни ползи от физическата активност, отколкото половин хайвер от ментов шоколадов сладолед. Когато изпитвате копнеж, движете тялото си с кратки изблици на упражнения.
- Ако останете активни, тялото ви ще бъде изпълнено с ендорфини, които повишават настроението, което ще ви накара да се почувствате по-добре във вашата ситуация и ще намали вероятността да се обърнете към храната, за да се справите.
- Правете поне 30 минути дейност през повечето дни. Опитайте кратки изблици на упражнения като спринт, разходка из квартала или битка на снежна топка на открито със семейството и приятелите.
Стъпка 2. Пишете в дневник
Дневникът може да бъде чудесен начин да откриете връзките между това как се чувствате и какво ядете или копнеете. Можете да водите дневник на храненията си през празниците, но ако се наслаждавате на комфортни храни, които могат да ви накарат да се почувствате още по -зле за себе си.
Вместо това опитайте да отделяте по няколко минути всеки ден, за да пишете за мислите и чувствата си. Дневникът по този начин всъщност може да ви помогне да придобиете по-добра представа за това, което причинява стреса или лошото ви настроение, и дори да ви даде възможност да решавате проблеми с повтарящи се модели на настроение
Стъпка 3. Обадете се на приятел
Подкрепата е изключително полезна, като помага за подобряване на настроението ви и ви насърчава да правите по -здравословен избор на храна. Много от членовете на вашето семейство, приятели или колеги може да са в състояние да се свържат с изкушението да се поддадат на емоционално хранене през това време на годината. Обърнете се към някого и му обяснете през какво преминавате. Те може да са готови да служат като партньор по отчетност или най -малкото да предложат своята подкрепа.
Може да кажете: „Хей, Ребека, чух те да споменаваш как се тревожиш, че ще направиш лош избор на диета през празниците. И аз съм. Особено след като се стресирам през това време на годината. Какво правите, за да предотвратите нездравословното хранене?"
Стъпка 4. Бъдете внимателни
Внимателното хранене е техника, за която е установено, че е ефективна за намаляване на емоционалното хранене. Това включва фокусиране върху настоящия момент, като наистина опитате храната си, така че да сте наясно какво се случва в тялото ви. Често, когато ядете, защото се чувствате зле, просто пъхате нещата в устата си, без да се замисляте. Вниманието изисква да забавите и да информирате за времето за хранене.
- За да практикувате внимателно хранене, сервирайте се по подходящ начин и седнете на масата без разсейване. Помислете за всичко, което е било необходимо за приготвянето на това ястие. Изразявайте благодарност за вкусна храна и/или прекрасни хора, с които да споделите ястието.
- След това наблюдавайте различните цветове и текстури на чинията си. Пробвай. Вземете наистина вкусовете, свързани с всяка храна. Седнете вилицата си и дъвчете 20 до 40 пъти, преди да продължите.
- Вниманието през друго време през деня също може да помогне за предотвратяване на преяждането. Например, можете да практикувате внимателност, докато миете зъбите си, разхождате кучето си или докато почиствате кухнята си.
- Можете също така да започнете ежедневна медитационна практика, която да ви помогне да намалите стреса си. Започнете от малко и се опитайте да работите до 30 минути медитация всеки ден. Едно проучване показа, че добавянето на внимателни хранителни практики и 30 минути ежедневна медитация предотвратяват наддаването на празници.
Стъпка 5. Не се бийте, ако се натоварвате със стрес
Ако все пак се поддадете на твърде много бисквитки или чаши яйчен бутер, устоявайте на състраданието. Натоварването върху емоционалното хранене само влошава ситуацията и ви поставя в позиция да продължите да правите лоши избори. Казвате: „Е, днес вече надхвърлих калориите си. Мога да ям и още две филии торта."
Предотвратете този порочен кръг на негативизъм, като си дадете почивка. Ако преяждате, просто веднага се върнете на правилния път
Метод 3 от 3: Лечение на емоционално хранене
Стъпка 1. Разберете дали имате нужда от помощ за контролиране на емоционалното ви хранене
Въпреки вашите собствени опити, може да се наложи да посетите професионалист, за да се справите ефективно с емоционалното хранене. Това е особено вярно, ако тези модели са дълбоко вкоренени навици, които засилвате от детството си. Първата стъпка е да осъзнаете, че имате проблем и че имате нужда от помощ.
- Можете да улесните търсенето на помощ, като първо говорите с някой, на когото имате доверие, относно емоционалното си хранене. Кажете на приятел, брат или партньор: „По време на празниците имам склонност да изяждам чувствата си. Тази година вече качих пет килограма заради това."
- Разговорът с някой, който ви подкрепя, може да ви помогне да разпознаете проблема и да ви даде увереност да посетите професионалист. Помолете любимия човек да ви помогне да намерите терапевт и да се присъедините към вас при първата среща за подкрепа.
Стъпка 2. Разгледайте основния проблем в терапията
Храненето не е основният проблем тук. По -скоро връзката, която сте създали между неприятните чувства и храната, помага да се заглушат тези чувства. За да лекувате емоционалното хранене, трябва да работите с терапевт, за да идентифицирате вашите задействания и да разработите по -здравословни начини за справяне с тези неприятни чувства.
- Един от най -ефективните подходи за лечение на това състояние е когнитивно -поведенческата терапия, която се фокусира върху осъзнаването на негативни или нереалистични мисловни модели, които влияят върху настроението ви и стимулират поведението. Други ефективни техники, които терапевтите могат да използват заедно с CBT, включват диалектична поведенческа терапия, група с умения, терапия или техники за медитация и внимание.
- Проучете терапевт във вашия район, който има опит с този вид терапия и с хора, които имат нарушен хранителен режим.
Стъпка 3. Вземете участие в група за поддръжка
Има много начини да намерите изцеление от емоционалното хранене. Участието в терапията е може би най -добрият ви вариант. И все пак, знанието, че не сте сами в борбата си, може също така да намали срама, който изпитвате от храненето със стрес. Намерете група за подкрепа във вашия район, насочена към събиране на хора като вас.
