Физическата активност е добра за вас, без значение на колко години сте и в какво състояние сте. Ако не сте подходящи за режим на упражнения с умерена или висока интензивност поради вашата възраст или здравословно състояние, изберете вместо това да добавите леки физически дейности към ежедневието ви. Прости неща като няколко кратки ежедневни разходки, ставане и разтягане по време на търговски почивки и присъединяване към клас по тай чи могат да имат реални ползи за здравето. Правенето само на 60 минути лека физическа активност на ден може да повлияе положително на вашето здраве, а също така може да бъде и забавно!
Стъпки
Метод 1 от 4: Безопасно активиране
Стъпка 1. Първо се консултирайте с Вашия лекар, особено ако имате вече съществуващи състояния
Без значение от вашата възраст или здравословно състояние, да станете по -активни ще ви бъде от полза. Това каза, че не всеки трябва да скочи направо в нова програма за упражнения. По -специално, ако живеете заседнал начин на живот или имате текущи здравословни проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да направите промени в нивото на активност.
- Вашият лекар ще Ви помогне да разработите план за добавяне на лека физическа активност към ежедневието Ви по здравословен и безопасен начин.
- Ако например имате проблеми с дишането поради диагностицирано състояние, Вашият лекар може да Ви помогне да създадете подходяща програма за леки упражнения за Вас.
Стъпка 2. Поставете ясни, постижими цели за активиране
Вместо да имате обща цел като „Искам да стана активен, за да се чувствам по -добре“или „Искам да бъда по -активен за здравето си“, запишете списък с една или повече конкретни цели. Можете например да напишете „Искам да бъда по -активен, за да мога да играя топка с внуците си“или „Искам да намаля риска от втори сърдечен удар“. Издърпайте този списък и го използвайте като мотивация, когато не ви се иска да се разходите или да отидете на час по йога.
Уверете се, че целта ви е реалистична. Преди да напишете нещо от рода на „Искам да сваля 50 кг (23 кг) тази година, като ходя след вечеря“, говорете с Вашия лекар за постигане на цели, които са постижими за Вас
Стъпка 3. Започнете бавно и постепенно увеличавайте натоварването си в продължение на седмици или месеци
Ако се интересувате от леки физически дейности, сегашното ви ниво на активност вероятно е много ниско. Дайте на тялото си седмици или дори месеци, за да се приспособи към промените малко по малко. Помолете Вашия лекар, физиотерапевт или атлетичен треньор да Ви помогне да разработите разумен график.
Можете например да започнете с 10-минутна разходка всяка сутрин, след това да увеличавате времето с 5 минути на всеки 2 седмици, докато достигнете 30, 45 или 60 минути на ден
Стъпка 4. Слушайте тялото си и знайте кога да спрете или да потърсите медицинска помощ
Най -общо казано, лекото физическо натоварване трябва да ви накара да се почувствате малко по -топли, с леко повишена сърдечна честота и да дишате достатъчно леко, за да можете все още лесно да продължите разговор. Ако Вашият лекар Ви е посъветвал да правите само леки дейности, спрете това, което правите, ако дишате тежко, прегрявате или се потите.
- Ако имате проблеми с дишането или имате болки в гърдите, незабавно потърсете медицинска помощ.
- Дишането ви е добро ръководство за интензивността на упражненията. С леки упражнения можете лесно да продължите разговор. По време на умерено упражнение можете да водите разговор, но да не пеете песен. По време на интензивни упражнения можете да говорите, но не и да водите разговор.
Метод 2 от 4: Правете самостоятелни леки упражнения
Стъпка 1. Отидете на 30-минутна разходка или лек джогинг между заниманията през деня
Един от най -лесните начини да се активирате, без да се налага да правите интензивна тренировка, е да ходите или да ходите на лек джогинг. Можете лесно да добавите това в графика си, като го правите между основните части на деня си, например точно преди или след работа или училище, след хранене или преди лягане.
Разходката също е чудесен начин да опознаете района, в който живеете. Опитайте да ходите по различни маршрути през седмицата или да посещавате местни забележителности по пътя
Стъпка 2. Разходете се на бягаща пътека или карайте неподвижен велосипед с леко темпо
Ако ходенето или колоезденето на открито само по себе си е твърде скучно, влезте на закрито във фитнес център или домашна фитнес зала и използвайте телевизор, таблет или списание, за да се забавлявате, докато тренирате. Не забравяйте да ходите или да карате колело с леко темпо-сърдечната честота, телесната топлина и дишането трябва само леко да се увеличат и трябва да можете да изпеете песен.
- Може да не успеете да се придържате към леко темпо на упражнения, когато карате велосипед на открито, но е много по -лесно да се движите бавно на неподвижен велосипед на закрито.
- Както при ходене или колоездене на открито, се стремете към сесии с продължителност най -малко 10 минути и се опитайте да влезете поне 30 минути на ден. Коригирайте тези цели, ако е препоръчано от Вашия лекар.
Стъпка 3. Използвайте учебни видеоклипове, за да правите йога или тай чи у дома
Ако посещението на час по йога или тай чи не е лесен вариант за вас, провеждането на солови уроци у дома е разумен заместител. Търсете онлайн или купувайте учебни видеоклипове, обозначени като „нежни“, „леки“, „начинаещи“или подобни и следвайте указанията на инструктора възможно най -отблизо. Ако някои елементи са твърде предизвикателни или ви служат като упражнение с умерена интензивност, не се колебайте да ги пропуснете.
- Ако е възможно да посещавате дори само 1 или 2 урока с обучен инструктор, помислете за това, преди да преместите тренировките си у дома. Това ще ви даде възможност да овладеете някои много основни техники под ръководството на експерт.
- Освен ако Вашият лекар не Ви е препоръчал друго, се стремете да правите 2-3 сесии от йога или тай чи на седмица, всяка с продължителност 30-60 минути.
Стъпка 4. Правете леки силови тренировки 2-3 пъти седмично, за да завършите рутинните си упражнения
Силовите тренировки са ценни независимо от вашата възраст или здравословно състояние и могат да бъдат адаптирани да служат като лека физическа активност. Използвайте малки тежести за ръце, докато седите, например, или работете с лента за упражнения, увита около крака на стола или дръжката на вратата. Също така, тренажорите във фитнеса могат да се използват без добавяне или с ниско тегло.
- За най -добри резултати помислете да посетите поне няколко сесии с личен треньор или физиотерапевт. Те могат да ви помогнат да разработите подходяща програма за обучение и да се уверите, че използвате правилната техника.
- Може да се стремите да правите силови тренировки 2-3 пъти седмично за 30 минути на сесия.
Метод 3 от 4: Избор на групови дейности и класове
Стъпка 1. Разхождайте се ежедневно с приятели за здраве, забавление и мотивация
Ходенето с леко темпо в продължение на поне 30 минути на ден, в участъци от 10 минути или повече, когато е възможно, е чудесен начин да се възползвате от предимствата на леките упражнения. Докато ходенето самостоятелно е напълно добре, радостта от ходенето с приятел или приятели може да ви насърчи да поддържате рутината в дългосрочен план.
- Можете например да направите 15-минутна разходка с приятели от квартала след закуска, а след това да направите същото след вечеря. При лошо време се отправете към търговски център и вместо това се разходете по коридорите му.
- На много хора е по -лесно да кажат „не ми се ходи днес“, когато спортуват сами. Това е по -трудно, когато имате допълнителна мотивация за постоянна среща с приятелите си!
- Говорете с Вашия лекар, за да определите подходящата за Вас програма за ходене.
Стъпка 2. Забавлявайте се да бъдете активни с помощта на деца или домашни любимци
Упражненията с приятели могат да бъдат приятни, но прекарването на време с деца или домашни любимци може да бъде още по -забавно! Вместо да пускате кучето си в двора да „си върши работата“, вземете го за 10-15 минути разходка. По същия начин, вместо да гледате как децата или внуците ви играят, присъединете се и играйте с тях.
Една проста детска игра като криеница може лесно да се счита за лека физическа активност
Стъпка 3. Присъединете се към клас по тай чи за леки аеробни и гъвкави ползи
Има различни форми на тай чи, който съчетава плавни движения на тялото с техники на умствена концентрация, а повечето видове представляват лека физическа активност. Запишете се за курс за начинаещи, ако сте нов в тай-чи-това ще осигури по-бавно темпо и подкрепяща атмосфера, която може да ви помогне да установите лека тренировка.
- За ползи за здравето помислете за целта за 2-3 урока седмично, всеки с продължителност 30-60 минути, освен ако Вашият лекар не е предписал друго.
- Тай чи осигурява сърдечно -съдови ползи и може да подобри баланса и гъвкавостта. Може да бъде и чудесен редуктор на стреса.
- В допълнение към специализирани студия по тай чи, много фитнес зали, центрове за отдих, читалища и общности за пенсионери организират уроци по тай чи. Можете също да използвате видеоклипове тай чи у дома, но може да получите по -добри резултати, като работите с обучен инструктор в групова обстановка.
Стъпка 4. Вземете уроци по „нежна“йога или стола, за да останете на леко ниво на активност
Въпреки някои прилики с тай чи-като фокуса върху връзките между ума и тялото-йога е по-вероятно да представлява умерена (или дори интензивна) физическа активност. Ако обаче посещавате курсове по йога, обозначени като „нежни“, „бавни“, „леки“или подобни-които често са насочени към начинаещи и/или възрастни хора-ще останете в рамките на целта си да правите лека физическа активност.
- Подобно на тай чи, се стремете да правите 2-3 урока седмично, всеки с продължителност 30-60 минути, за да извлечете ползи за здравето. Следвайте обаче указанията на Вашия лекар.
- Йога е чудесен вариант, ако целта ви е да преминете от лека към умерена физическа активност. Можете да започнете с „нежен“клас и да преминете към по -интензивни часове по йога.
- Курсовете по йога са дори по -широко достъпни от часовете по тай чи в много области. Също така имате възможност да използвате видеоклипове с йога у дома, но вероятно ще видите по -големи ползи в класната стая с обучен инструктор.
Стъпка 5. Изберете „леки“класове по водна аеробика или плувайте обиколки с леко темпо, ако трябва да намалите стреса върху ставите
Дори лека форма на тай чи може да бъде болезнена, ако имате артрит или други заболявания на ставите. Плаваемостта на водата обаче може значително да намали натоварването, натоварено върху ставите ви по време на физическа активност. Свържете се с басейни във вашия район, за да видите дали има „леки“, „бавни“или „леки“часове по водна аеробика.
Вашият лекар може например да Ви посъветва да посещавате 1-2 курса по водна аеробика седмично, всеки с продължителност 30-60 минути
Метод 4 от 4: Добавяне на бързи и леки дейности към ежедневието
Стъпка 1. Ставайте и се разтягайте на всеки 30 минути и ходете на всеки 60 минути
Простото ставане от дивана или бюрото и малко придвижване се счита за лека физическа активност. Задайте таймер, ако имате нужда от напомняния за ставане през целия ден.
- На всеки 30 минути правите ролки на врата, усукване на раменете и други леки разтягания за 1-2 минути.
- На всеки 60 минути ставайте и ходете или марширувайте на място за 3-5 минути.
- Като алтернатива, ако гледате телевизия, ставайте по време на всяка рекламна почивка и редувайте разтягане и ходене наоколо или на място.
- Ако сте физически ограничени в способността си да се изправите, правете седящи разтягания, повдигане на ръце и други леки упражнения.
Стъпка 2. Паркирайте колата си или слезте от автобуса на 10 минути от вашата дестинация
Целта е да се намерят начини да добавите повече време за ходене към деня си. Докато ходенето по целия път до работа или училище може да не е възможно във вашия случай, често е лесно да добавите 10 минути време за ходене към пътуването си.
Като алтернатива, пристигнете малко по -рано на работа или училище, за да можете да се разхождате из залите за 10 минути, преди да започнете деня си. Направете същото, преди да тръгнете в края на деня си
Стъпка 3. Качете се по стълбите вместо с асансьора, когато е възможно
В зависимост от текущото ви ниво на здраве и фитнес, изкачването на 1-3 (или евентуално повече) стълби може да се счита за леко упражнение. Следвайте съветите на Вашия лекар и изслушайте тялото си-например честотата на дишането си-за да определите дали това се счита за леко или умерено упражнение за Вас.
Ако изкачването по стълбите в момента е твърде предизвикателно за вас, опитайте да се качите с асансьора нагоре, но слизайте по стълбите надолу
Стъпка 4. Използвайте гребла и косачка вместо задвижвани/задвижвани инструменти
Вършенето на двор може да бъде забавен и функционален начин да се занимавате с лека физическа активност. Вместо самоходна косачка, опитайте с косачка. По същия начин използвайте гребла вместо вентилатор за листа.
- Отново, това зависи от текущото ви здраве и физическо състояние. Във вашия случай насочването на самоходен двигател или носенето на вентилатор за листа може да се счита за лека физическа активност.
- Не подценявайте нивото на натоварване на някои видове дворни работи. Лопатата на сняг например може да представлява умерено или дори интензивно упражнение. Както винаги, слушайте тялото си.
Стъпка 5. Пуснете музика, която ви кара да искате да танцувате, докато вършите домакинска работа
Натискането около вакуум може да се счита за лека физическа активност във вашия случай, но неща като избърсване на прах или миене на съдове може да не са. Въпреки това, пускането на музика, която ви кара да „трепнете и да се разклатите“, докато почиствате, може да свърши работа!
- Имайте предвид, че можете да изгорите колкото се може повече калории, като избършете кухненския си под, изтриете ваната си или изсмучете килимите, колкото бихте направили с упражнения.
- Танците като цяло са забавен начин да се упражните с леко, умерено или дори интензивно упражнение, в зависимост от вида на танца, който правите.
