Не е нужно да прекарвате дълго време в загряване на мускулите, но леко загряване може да предотврати наранявания и да ви помогне да извлечете максимума от бяганията си. Преди да бягате, добра идея е да накарате кръвта да изпомпва с лека активност, като джогинг или скокове. След това преместете мускулите и ставите през целия им обхват на движение. Увеличете сърдечната честота и притока на кръв към мускулите и съединителната тъкан, за да се подготвите напълно за бягането си. Ако страдате от болка в пищяла (шини), има начини да лекувате и предотвратявате това!
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на леко кардио загряване
Стъпка 1. Вземете леко джогинг
Бягането дори за 10 минути ще активира мускулите ви, ще увеличи пулса ви в покой и ще ви постави в по -добро състояние за бягане. Дори бързата разходка преди да избягате може да бъде ефективен начин за загряване.
- Няма да можете да бягате, без да изпомпвате кръвта и мускулите ви да се затоплят с леки кардио упражнения като тези, изброени в този раздел.
- Ако планирате да правите загряващо ходене, поддържайте темпото си по -бързо от нормалното и размахвайте ръцете си, както бихте направили, ако наистина бягате.
- Бягайте или ходете, докато движението стане естествено. Избягвайте джогинга твърде дълго по време на загрявката; много бегачи усещат някаква умора след около 25 минути джогинг.
Стъпка 2. Упражнявайте обхват на движение в краката си с удари на дупето и високи колене
Докато сте с умерено темпо, повдигнете коленете си толкова високо пред себе си, колкото е удобно да изпълнявате упражнението с високо коляно. Ударниците на дупето са точно обратното: изпънете крака си доколкото е удобно, така че почти да удари задника ви.
Удари с дупето и упражнения с високо коляно са чудесен начин да се придвижите до тазобедрената става, което увеличава притока на кръв около хрущяла и помага за смазване на съединителните тъкани
Стъпка 3. Скачане на въже вместо джогинг
Можете също така да направите това в допълнение към лекото бягане за допълнително сърдечно -съдово кондициониране. Освен че е отлично кардио загряване, скачането на въже също ще ангажира горната част на тялото и ръцете ви, подготвяйки го за предстоящото бягане.
Докато скачате на въже, задръжте теглото си върху топките на краката си и люлеещото се движение на въжето в китките (за разлика от раменете/ръцете)
Стъпка 4. Направете няколко скока
Скачащите крикове могат да се правят почти навсякъде, което прави това универсално загряване за вашия набор от инструменти за упражнения. Но това не означава, че това упражнение трябва да се приема леко! Лопатките ви трябва да се върнат назад, гръбначният стълб да е изправен, а ръцете да са напълно изпънати през цялото време.
Метод 2 от 3: Преместване динамично преди стартиране
Стъпка 1. Избягвайте разтягане преди бягане
Правенето на статично разтягане, преди да избягате, рискува напрежение на мускулите. Тъй като мускулите ви не се затоплят, липсата на кислород и кръв в системата ви може да причини болка и дори да увреди тренировката ви. Динамичното разтягане, което използва активно движение (като удар), за да включи напълно обхвата на движение на част от тялото, се предпочита за загряване преди бягане.
Въпреки че има някои доказателства, че статичното разтягане може да има отрицателно въздействие върху производителността, динамичното разтягане няма доказани отрицателни ефекти
Стъпка 2. Изпълнете няколко клека с телесно тегло
Кляканията ще ангажират вашите четириъгълници и седалище. Внимателно следете формата си; лошата форма при клякане, особено когато правите претеглени клекове, може да бъде вредна.
- Не се изнервяйте от условията на упражненията - „телесното тегло“означава само, че не използвате никакви допълнителни тежести, всичко, от което се нуждаете, е теглото на тялото ви (като стандартна лицева опора).
- Като цяло, когато клякате, краката ви трябва да са на около ширината на раменете и обърнати напред. Фокусирайте очите си пред себе си, дръжте раменете си назад и поддържайте прав гръбнак.
- Може да отнеме известно привикване, но това движение трябва да се инициира чрез сгъване на бедрата в толкова дълбоко клек, колкото е удобно.
Стъпка 3. Направете малко набези с телесно тегло
Разнообразни напади ще затоплят най -добре долната част на тялото ви. Направете 10 до 20 напредни удара, за да започнете, като започнете с по -къси стъпки и по -малък обхват на движение и достигнете до пълния си обхват на движение до 20 -то повторение. Следвайте това с още 10 до 20 изскока, но завъртете торса си наляво, докато се нахвърляте с левия крак, и надясно на десния крак.
След като се почувствате удобно с предния удар и усукването, опитайте да добавите 10 до 20 назад и странични изскоци към рутината си за загряване
Стъпка 4. Загрейте с алпинисти
Алпинистите ще работят с краката и торса ви. Бъдете внимателни, когато правите алпинисти за затопляне, тъй като те могат да изискват повече енергия, отколкото бягане. Първоначално се движете бавно и ги правете само минута или две, преди да си починете.
Добавете малко разнообразие към това упражнение, като правите стил „удвояване“: вместо да изритвате краката един по един, изритайте и двете при всяко повторение
Стъпка 5. Ритай като магаре, докато си на четири крака
Добре изпънатите бедра са важни, ако искате да имате най-доброто бягане. Едно от най -добрите разтягания на тазобедрената става може да бъде изпълнено на четири крака. Дръжте гърба изправен, раменете над ръцете, а очите ви трябва да гледат надолу. Изпънете напълно краката си един след друг зад вас.
Докато достигнете пълно удължаване с крака, стиснете с мускулите в седалищните мускули и задръжте напълно изпънатото положение за няколко секунди, преди да се върнете в неутрално положение
Стъпка 6. Опитайте A-skips и B-skips
За да направите A-skip, вдигнете 1 коляно над бедрото си и след това бързо го спуснете, докато се движите напред. Повторете от двете страни. След като овладеете това, преминете към B-skip. Повдигнете коляното си над бедрото си, но изпънете крака напред, преди да спуснете крака си на земята. Това трябва да направи кръгово движение.
- Опитайте се да пропуснете стая, фитнес зала или корт.
- Докато се движите напред, движете ръцете си, сякаш бягате.
Метод 3 от 3: Предотвратяване и лечение на шини
Стъпка 1. Постепенно изграждайте интензивността на бяганията си
Прекаленото натискане, особено когато тепърва започвате, може да бъде основен фактор за шините на пищяла. Може би започнете с половин час бягане и увеличете това малко по малко, докато достигнете нивото, към което се стремите.
За да бъдете предизвикани, опитайте се да увеличавате разстоянието и скоростта си с около 10% всяка седмица
Стъпка 2. Поддържайте кратка крачка
Може да се почувствате така, сякаш го вдигате на висока скорост, когато удължите крачката си, но това натоварва допълнително краката ви. Бъдете особено внимателни, когато се връщате към маха на бягането, за да намалите дължината на крачката си и да намалите вероятността от шини на пищяла.
Особено често в края на състезание или тренировка се удължава крачката ви, когато се натискате до финала
Стъпка 3. Ходете по петите преди и след бягане
Когато бягате, телесните ви мускули тренират. Същото не е вярно обаче за мускулите в предната част на пищяла. Насърчете баланса между тези мускулни групи и намалете шансовете си за шини на пищяла, като ходите по петите преди и след бягане.
В началото тази дейност вероятно няма да бъде лесна. Опитайте да се разхождате за 15 до 30 секунди наведнъж за около 3 серии
Стъпка 4. Разтегнете прасците след бягане
Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Дръжте двата края на лента за упражнения или кърпа и я обгърнете около топката на крака си. Отдръпнете се леко назад, докато почувствате разтягане в прасеца си.
- Ако нямате лента за упражнения или кърпа, застанете пред стена с поставени крака на 1 до 2½ крачки. Наведете се до стената, докато усетите, че прасците ви се разтягат.
- По принцип това разтягане трябва да се държи само за около 20 до 30 секунди и трябва да се повтаря около 2 или 3 пъти за всеки крак.
Стъпка 5. Заледете болезнената област, когато се появят шини на пищяла
Дори след като вземете всички предпазни мерки, все пак може да се окажете с шини. Лошо е, но малко лед може да премахне болката. Ледете пищялите си за около 10 до 15 минути наведнъж между 4 и 8 пъти на ден.
Обезболяващите без рецепта, като ибупрофен или аспирин, също могат да помогнат за облекчаване на част от болката. Консултирайте се с Вашия лекар, ако болката продължава повече от две седмици
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Охладете се след бягане, като забавите бягането си на джогинг, след което вървите. Завършете с обхват на разтягане на движения и постепенно облекчете тялото си в статични участъци.
- Уверете се, че сте взели подходящи обувки за бягане, преди да бягате!
- Сменете износените обувки за бягане, за да избегнете нараняване.
