Двойните регулируеми ролки, понякога наричани DAP, са тренировъчни машини, които позволяват почти неограничен брой упражнения. Те са лесни за използване и можете да тренирате всеки мускул в тялото си, в зависимост от това как ги регулирате. Те също така разполагат с разнообразие от различни дръжки и приставки, които можете да използвате, за да добавите още повече варианти. Уверете се, че ролките са фиксирани на място, изберете подходящо за вас тегло, за да не се нараните, и излезте оттам и се забавлявайте!
Стъпки
Метод 1 от 3: Преместване на ролките
Стъпка 1. Намерете бутона или лоста за регулиране на ролката
Проверете задната или страничната част на ролката. Потърсете копче, подобно на копче, или лост, който е заключен на място.
Някои машини с двойни ролки могат да имат предпазител или капак над бутона, така че да не се активира случайно, докато работите
Стъпка 2. Издърпайте бутона или натиснете лоста, за да освободите ролката
Задръжте ролката с 1 ръка и използвайте другата си ръка, за да дръпнете бутона. Ще почувствате как щифт излиза от гнездото и го заключва на място. Ако ролката използва лост, натиснете лоста нагоре, за да освободите заключващия механизъм.
- Освобождаването на заключващия механизъм означава, че ролката може да падне на пода, затова се уверете, че я държите с 1 от ръцете си!
- Ако имате проблеми с издърпването на бутона или натискането на лоста, използвайте 1 ръка, за да повдигнете леко ролката, за да улесните освобождаването на ключалката.
Стъпка 3. Плъзнете ролката нагоре или надолу до желаната от вас височина
Използвайте ръцете си, за да повдигнете или спуснете ролката. Когато го настроите на желаната от вас височина въз основа на упражненията, които планирате да правите, дръжте го на място.
- Например, ако планирате да правите къдрици за бицепс, ще искате да спуснете ролката чак до пода. Но ако искате да направите упражнение като натискане на трицепс, повдигнете ролката чак до върха. За упражнение като задни редове, поставете ролката така, че да е равномерна с гърдите ви.
- Ако ролката използва бутон, дръжте бутона изваден, докато плъзгате ролката нагоре или надолу, така че да не се фиксира на място.
- Повечето ролкови машини имат система за номериране на макарата, която можете да използвате, за да изберете височина.
Стъпка 4. Освободете бутона или лоста, за да заключите ролката на място
Като държите ролката, където искате, пуснете бутона или натиснете лоста надолу, за да го заключите на място. Дръпнете добре ролката, за да се уверите, че е заключена и няма да се разхлаби.
Стъпка 5. Променете височината на другата ролка, така че да съвпадат
Дръжте ролката с 1 ръка и дръпнете бутона или натиснете лоста, за да освободите ключалката. Плъзнете шайбата нагоре или надолу, за да я подравните с другата ролка, така че да са равномерни. Освободете бутона или натиснете лоста, за да го заключите на място.
Ако ролката има номерирани маркировки на релсата, използвайте ги, за да съответстват на 2 височини на ролката. Например, ако първата ролка е настроена на 5, регулирайте другата ролка, така че също да е настроена на 5
Метод 2 от 3: Промяна на теглото
Стъпка 1. Намерете тежестта във вътрешността на машината
Машините с двойно регулируеми ролки използват тежести, за да добавят съпротива към кабелите. Проверете от вътрешната страна на ролката или отзад. Потърсете купчина тънки метални плочи с номерирани маркировки върху тях, за да намерите тежестта.
Повечето ролкови машини ще имат тегла, изброени във възходящ ред или най -малките до най -големите. Например първата плоча може да бъде обозначена с „5“за 5 паунда (2,3 кг), втората плоча може да каже „10“за 10 паунда (4,5 кг) и т.н
Стъпка 2. Издърпайте селекторния щифт от табелата с тежести
Потърсете метален щифт в центъра на 1 от тежестите. Издърпайте щифта и го плъзнете докрай от чинията.
- Някои щифтове са проектирани да бъдат малко трудни за премахване като допълнителна мярка за безопасност. Може да се наложи да дръпнете или дръпнете щифта, за да го извадите.
- Уверете се, че не дърпате кабела или няма дръжка, прикрепена към карабинера в края. Теглото на дръжката може леко да повдигне плочата и да затрудни премахването на щифта.
Стъпка 3. Плъзнете щифта в друга плоча, за да регулирате теглото на ролката
Погледнете номерираните маркировки в предната част на плочите. Изберете теглото, към което искате да регулирате системата на ролките, и плъзнете в плочата, докато не влезе докрай.
- Ако досега не сте използвали машината или опитвате ново упражнение, започнете ниско с нещо като 10 паунда (4,5 кг). Ако е твърде лесно, винаги можете да добавите още тегло!
- Някои щифтове могат да щракнат или щракнат на място, когато са поставени напълно.
Стъпка 4. Регулирайте тежестта на другата ролка, така че да съвпадат
Намерете щифта, свързан с тежест, и го издърпайте. Плъзнете щифта в плоча със същата маркировка на теглото като другата ролка, така че да са със същото тегло.
Искате и двете ролки да имат еднакво съпротивление, така че да няма дисбаланс, когато работите
Метод 3 от 3: Използване на аксесоари
Стъпка 1. Прикрепете дръжки към карабинера, за да използвате ролковата машина
Двойните регулируеми системи на ролките ви позволяват да променяте типовете дръжки, които използвате за различни упражнения и вариации. Погледнете багажника на или близо до машината и изберете дръжка. Свържете дръжката към карабинера в края на кабела на ролката. След това прикрепете подходяща дръжка към кабела на другата ролка, така че да съвпадат.
Изберете дръжки, които ви осигуряват здрав и удобен захват
Стъпка 2. Свържете въжето с 1 ролка за упражнения за ръце
Много ролкови машини включват опционално приспособление за въже, което ви позволява да използвате 2 ръце, за да го захванете като дръжка. Свържете приставката за въже с 1 ролка и я задръжте с двете си ръце, за да изпълнявате различни упражнения за ръце.
- Например, регулирате ролката така, че да е докрай близо до пода, и използвате приставката за въже за къдрици за бицепс.
- Можете също така да регулирате ролката така, че да е на височина на главата и да натиснете надолу дръжките, за да работите с трицепсите си.
Стъпка 3. Увийте около глезена каишка за различни упражнения за крака
Ако има каишка за глезена, увийте я здраво около глезена, така че да е сигурна. Регулирайте ролката така, че да е ниско до пода и свържете ремъка към карабинера на кабела на ролката. Изберете тежест и използвайте приставката, за да изпробвате различни упражнения за крака.
Например, с каишката, прикрепена към глезена, застанете до ролката, така че да сте обърнати към нея и внимателно повдигнете крака зад себе си, за да работите с подколенните сухожилия и седалищните мускули
Стъпка 4. Използвайте шината отгоре на ролката за издърпване
Много системи с двойно регулируеми ролки имат напречна греда в горната част на машината. Хванете напречната греда с две ръце и я използвайте, за да правите издърпвания. Можете също така да висите от щангата и да повдигнете краката си, за да правите висящи повдигания на краката, които работят върху корема ви.
Стъпка 5. Поставете тежест за тежести между ролките за пейки
Регулирайте и двете ролки, така че да стигнат чак до пода и плъзнете пейка за тежести между тях. Изберете тежест и легнете по гръб на пейката. Хванете двете дръжки и ги избутайте нагоре над гърдите си, докато ръцете ви са прави. Спуснете ръцете си, докато ръцете ви се изравнят с гърдите и след това ги избутайте отново нагоре.
- За добра тренировка с лежанка, която работи с гърдите и ръцете, се стремете към 3-5 серии от 8-10 повторения.
- Винаги избирайте подходящо за вас тегло, за да избегнете нараняване.
Стъпка 6. Съхранявайте аксесоарите на стелажа, ако има прикрепен към машината
Някои системи с двойно регулируеми ролки имат вграден багажник за съхранение, разположен отстрани или отзад на машината. Когато приключите с упражнението, свалете дръжките или аксесоарите и ги поставете върху багажника, така че да се съхраняват правилно.
Съвети
- Основните предимства на двойно регулируемата ролка са огромното количество вариации и опции, които имате. Играйте с различни дръжки и упражнения, за да намерите най -доброто за вас.
- Много машини с двойно регулируеми ролки имат прикрепени към тях плакати с примери за упражнения, които можете да правите с машината. Ако не сте сигурни какво да правите или искате да се уверите, че използвате машината правилно, разгледайте табелката.
