Независимо дали сте се записали за приключенско състезание или състезание с кал, или сте просто фен на Ninja Warrior и искате да изпробвате някои от препятствията за себе си, фитнес залата с препятствия ви покрива. Залите за преодоляване на препятствия се появяват навсякъде и осигуряват цялостно предизвикателство за вашата сила, пъргавина и издръжливост. За да използвате фитнес зала с препятствия, определете целите си и решете дали искате да вземете конкретен клас или да тренирате сами. Кондиционирайте се добре и ще можете да започнете курса.
Стъпки
Част 1 от 3: Избор на програма
Стъпка 1. Търсете фитнес зали във вашия район
Фитнес залите с препятствия са по -чести в някои региони, отколкото в други. В зависимост от това къде живеете, може да имате избор от няколко различни фитнес зали, за да можете да изберете най -подходящия за целите си.
- Освен ако вече нямате предвид това, най -лесният начин да започнете да търсите фитнес зали за препятствия във вашия район е да направите просто търсене в интернет за „спортни зали с препятствия“, съчетано с името на вашия град или държава.
- Една от основните ви грижи може да бъде дали препятствието е на закрито или на открито. Вътрешните курсове с препятствия могат да бъдат чудесни за целогодишно обучение и общи упражнения. Ако обаче планирате да участвате в състезание на открито, може да получите по -добри резултати от обучението на открито.
- Ако вече сте член на редовна фитнес зала, може да не се нуждаете от фитнес зала с препятствия, която да разполага с тежести за тренировки и кондициониране. Ако обаче искате да работите с личен треньор във фитнес залата с препятствия (или ако нямате съществуващо членство във фитнес залата), тези съоръжения може да са ви от полза.
Стъпка 2. Обиколете съоръжението
Въпреки че може да успеете да разгледате снимки на уебсайта на фитнес залата, няма да получите истинско усещане дали съоръжението ще работи за вас, докато нямате възможност да посетите салона лично и да оцените самата трасе с препятствия и други тренировки оборудване.
- Може да е полезно да потърсите прегледи на съоръжението и да говорите с хора, които в момента са членове или са посещавали часове там, за да разберете какво мислят за него.
- Ако планирате да работите с лични треньори във фитнес залата с препятствия, опитайте се да говорите с тях, преди да се регистрирате за нещо. По този начин можете да разберете по -добре техния стил на обучение или коучинг, техния опит и репутацията им в тази област.
- Опитайте се да планирате обиколката си за времето на деня, когато планирате да посетите фитнес залата с препятствия, за да добиете по -добра представа за пренаселеността. Ако планирате да отворите фитнес сесии самостоятелно, попитайте член на персонала за най -доброто време на деня за посещение.
Стъпка 3. Вземете подходящите дрехи и екипировка
Не е задължително да се нуждаете от специално облекло или оборудване, за да използвате фитнес зала с препятствия, но трябва да сте сигурни, че носите прилепнало облекло и обувки с добро сцепление.
- Особено ако препятствието е отвън, не искате да инвестирате в чисто нов чифт маратонки-ще ги унищожите. Вместо това, отидете на приличен чифт обувки за бягане или крос тренировки, които имат достатъчно протектор, за да поддържат сцеплението.
- Имайте предвид и метеорологичните условия, особено ако препятствието е отвън. Изберете парчета, изработени от тъкан, отвеждаща влагата. Компресионното облекло също работи добре за препятствия. Избягвайте свободни или широки дрехи, които могат да се забият или да се хванат за препятствия или да ограничат движението ви.
- Ако имате по -дълга коса, уверете се, че имате дебела лента за глава или бандана, за да контролирате косата си и да я предпазите от влизане в лицето или заплитане в препятствие.
- Може също да искате да инвестирате в чифт ръкавици без пръсти, ако има препятствия с въже.
Стъпка 4. Направете тест за годност
Някои спортни зали с препятствия организират открити фитнес сесии и правят курса с препятствия достъпен за всеки, който иска да тренира или да играе на него. Други са по -структурирани и изискват тест за годност, преди да можете да започнете.
- Тестът за оценка на годността дава на фитнес залата и треньорите или треньорите, които работят там, по -добро разбиране къде се намирате в момента във вашата фитнес и кондиция, така че те могат да препоръчат подходящите за вас класове или тренировки.
- Някои спортни зали могат да позволят само на хора, които имат резултат над определено ниво на този тест, да вземат по -напреднали класове.
- Дори и да сте сравнително здрави, тази оценка може да ви помогне да идентифицирате слабите области, върху които да се съсредоточите в обучението си.
Стъпка 5. Регистрирайте се за клас
Много фитнес зали с курсове за препятствия предлагат курсове по стил на начален лагер, които могат да помогнат с вашето обучение или просто да дадат малко разнообразие на редовния ви режим на упражнения и да ви предизвикат психически и физически.
- Класът може да бъде начин да идентифицирате по-добре вашите слабости, както и да се запознаете по-добре с препятствията и изискванията на обучението по препятствия.
- Участието в групов курс може да бъде по -достъпно от получаването на частно обучение. Ако обаче се опитвате да тренирате за конкретно събитие, груповият клас може да не предложи всичко необходимо, за да се подготвите за вашето състезание.
- Ако просто искате да използвате фитнес зала за препятствия, за да добавите малко разнообразие към нормалната си тренировка, седмичният клас може да бъде най -добрият вариант за вас.
Част 2 от 3: Изграждане на тренировъчен режим
Стъпка 1. Определете целите си
Ако просто отивате на ново предизвикателство за фитнес, вашите нужди за кондициониране ще бъдат различни, отколкото ако се опитвате да тренирате за конкретно състезание с препятствия или за някаква друга цел, като например присъединяване към армията.
- Ако сте се регистрирали за състезание или планирате да се регистрирате, отбележете датата на състезанието в календара си и преценете колко време трябва да тренирате. Това ще ви помогне да разберете графика си и интензивността на вашите сесии.
- Като цяло трябва да се запишете за състезание достатъчно далеч, че имате поне шест седмици за тренировка - особено ако никога преди не сте правили състезание с препятствия. Ако преди сте правили състезание с препятствия, все още се нуждаете от поне три седмици тренировки, за да се подготвите за състезанието.
- Вашите цели може да са по -общи, ако искате само да използвате фитнес зала с препятствия като част от цялостната си фитнес рутина и нямате конкретно събитие, за което да тренирате. Все пак е добра идея да определите конкретни причини, поради които сте решили да използвате препятствие, като например „подобрете пъргавината“или „развийте по -експлозивна сила“.
Стъпка 2. Проектирайте обучението си на интервали
Интервалите най -добре повтарят условията на състезанието, така че кратките интервали са най -добрият начин да тренирате тялото си за вида експлозивна сила, сила и издръжливост, от които се нуждаете, за да преминете на препятствие.
- Например, можете да правите упражнения за силова тренировка за 30 секунди, след това да спринтирате за 30 секунди, след това да се изкачвате или да правите набирания за 30 секунди, след което да правите Burpees за 30 секунди.
- Позволяването на възможно най -малко почивка между интервалите ви ще симулира най -добре условията на състезание с препятствия.
- Погледнете рутинните интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за да добиете представа за видовете упражнения, които най-добре ще подготвят тялото ви за препятствие.
Стъпка 3. Включете редовни кардио и тренировки за издръжливост
Събитията на курса с препятствия обикновено включват интензивно бягане и състезанията могат да бъдат дълги няколко мили. Ако сте се записали за конкретно състезание, помислете за разстоянието, когато съставяте тренировъчния си план.
- Трябва да ви е удобно да бягате на по -голямо разстояние от общото разстояние на състезанието без затруднения, тъй като преодоляването на препятствията ще изисква допълнителна енергия и ще повлияе на тялото ви.
- Когато бягате, задайте графика си на интервали от спринт и джогинг, за да подготвите тялото си за различните скорости, които ще ви трябват, за да завършите курса с препятствия.
- Избягвайте да бягате по бягаща пътека или по павирана писта. Вместо това потърсете терен за бягане или пешеходна пътека, където можете да бягате по разнообразни терени. Състезанията с препятствия обикновено се провеждат по разнообразен терен, така че макар този вид бягане да ви даде добра кардио тренировка, няма да ви обучи адекватно за типа бягане, участващ в състезание с препятствия.
Стъпка 4. Помислете за добавяне на обучение по плиометрия
Plyometrics помага за изграждането на вашите бързо свиващи се мускулни влакна, за да увеличите експлозивната си сила. Тъй като много курсове с препятствия изискват много скокове, плиометрията може да подобри по -добре тялото ви и да ви помогне с времето за реакция.
- Бърпи и скокове или скокове са много основни плиометрични упражнения, които можете да включите в тренировъчния си режим, без да се нуждаете от допълнително оборудване.
- Скоковете с кутия също са много основни плиометрични упражнения, които специално тренират мускулите, от които се нуждаете за много препятствия по курса. За това упражнение ще ви е необходима здрава стъпка или кутия.
- Дори и при базово плиометрично обучение, уверете се, че имате поне един ден почивка между подобни тренировки, за да избегнете прекомерен стрес върху ставите.
Стъпка 5. Съсредоточете се върху силата на захващане
Ако някога сте гледали Ninja Warrior, знаете, че силата на хватката играе огромна роля във всяко състезание с препятствия в сравнение с други физически дейности. Ще трябва да можете да хващате, задържате и да се движите по много различни препятствия със странни форми и размери.
- Ако имате достъп до добър набор от маймунски барове (погледнете в обществени паркове и детски площадки), използвайте ги като част от обучението си, за да упражнявате контрол и да изградите силата на захващане, движейки се от бар до бар.
- Искате също да практикувате висяне, както с една ръка, така и с два пръста. Възможността да направите това значително ще повиши представянето ви на препятствия, защото хватката ви ще бъде по -гъвкава.
- Завържете въже или навита кърпа около теглича и практикувайте да виси от това. Това ще увеличи силата на захващане, както и до известна степен ще симулира препятствията, които ще срещнете, особено ако знаете, че ще бъдат включени въжета.
Стъпка 6. Съобразете програмата си с вашите индивидуални нужди
Курс с препятствия изпитва много различни аспекти на физическата годност и почти всеки е по -силен в някои области, отколкото в други. Когато тренирате и тренирате, отделете повече време на слабите си области, отколкото на нещата, които са ви по -лесни.
- Например, ако сте бегач със силна сърдечно-съдова система и издръжливост, но ви липсва сила, може да искате да добавите повече елементи за силова тренировка към вашия режим за изграждане на повече мускули.
- Само силата не гарантира, че ще се справите добре с курсове с препятствия. Препятствията предизвикват тялото ви по много начини и може да изискват движения, които не се възпроизвеждат лесно при нормалните упражнения за силова тренировка. Това е една от причините хората да се наслаждават на спортни зали с препятствия, но също така означава, че ако сте тренирали силно, може да се наложи да работите върху своята гъвкавост и пъргавина.
- Добавянето на йога към вашия режим може да ви помогне да подобрите баланса и координацията си, както и вашата гъвкавост. Дихателната практика и медитацията също могат да помогнат за вашето умствено фокусиране, което може да бъде ключов фактор в състезанията по препятствия.
- Практикувайте ходене или бягане по бордюра или дълга греда, за да подобрите баланса си. Поддържайте точка на фокус пред вас и ангажирайте ядрото си, за да помогнете на тялото си да намери своя център.
Стъпка 7. График на дните за почивка
Курсовете с препятствия осигуряват интензивна тренировка за цялото тяло, което прави дните за почивка също толкова важни, колкото и тренировъчните, ако искате ефективно да изградите сила и мускули и да избегнете напрежение и евентуални наранявания.
- Ако тренирате интензивно в продължение на месеци или дори години, може да не се нуждаете от същото количество почивка като начинаещите. Въпреки това, когато тренирате за състезание с препятствия или подготвяте да използвате фитнес зала с препятствия, все пак трябва да се уверите, че си давате поне един или два пълни дни почивка всяка седмица.
- Начинаещите вероятно трябва да ограничат интензивните тренировки до три дни в седмицата. Можете да се занимавате с ходене или лек джогинг в дните си на почивка, но поддържайте интензивността си лека до умерена, за да дадете на тялото си възможност да се адаптира и поправи.
- Непланирането на редовни състезателни дни може да означава намаляване на производителността, защото мускулите са претоварени и ще се уморяват по -бързо, което ви излага на по -висок риск от нараняване.
Част 3 от 3: Управление на курса
Стъпка 1. Прегледайте курса
Максимата, която трябва да ходите, преди да можете да бягате, е не по -малко вярна, когато използвате фитнес зала с препятствия. Посетете отворена фитнес сесия или насрочете частен преглед, за да можете да се подготвите за курса.
- Обърнете внимание на терена и реда на препятствията. Това може да ви помогне психически да се подготвите, както и да ви позволи да определите области, където може да имате затруднения.
- Въз основа на вашата оценка на вашите силни и слаби страни, определете къде трябва да спестите енергия и кои пречки или участъци от курса ще изискват повече усилия за вас.
- Ако имате въпроси относно някое от препятствията, помолете служител да ви ги демонстрира или да обясни какво е необходимо, за да завършите този раздел от курса.
Стъпка 2. Заредете с гориво и хидратирайте
Дори когато провеждате курс с препятствия за общо упражнение или за подготовка за събитие, адекватната хидратация е от съществено значение за тази изтощителна тренировка за цялото тяло. Също така трябва да се уверите, че ядете храна, богата на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, за да подхранвате тялото си, преди да тръгнете по курса.
- Пийте много вода и я допълнете със спортни напитки, за да намалите риска от спазми. Вземете голяма чаша вода в рамките на 20 или 30 минути, преди да излезете на пистата, и донесете вода със себе си, за да можете да останете хидратирани, докато използвате фитнес залата с препятствия. В рамките на 20 до 30 минути след като завършите курса, изпийте още една голяма чаша вода.
- Сладки картофи, тиква и див ориз осигуряват въглехидратите, от които се нуждаете. Стойте далеч от рафинирани храни като тестени изделия и бял ориз. Купа овесени ядки с нарязани банани също е добра храна преди ядене. Яжте нещо час или два, преди да планирате да преодолеете препятствието, така че ще бъдете добре заредени за тренировката си.
- За вашите нужди от гориво и хидратация, мислете по отношение на зареждането с гориво за маратон, полумаратон или друго събитие за издръжливост-дори ако ще бъдете само във фитнес залата с препятствия за около час.
Стъпка 3. Завършете пълно загряване
Ако възнамерявате да избягате изцяло курса с препятствия във фитнес залата (а не просто да играете), задълбоченото загряване, последвано от разтягане на цялото тяло, е от съществено значение, за да подготвите тялото си за интензивна тренировка.
- Лек джогинг или динамични упражнения като клякания и изпади са добър начин да затоплите сърдечно -съдовата си система.
- Включете четири- или петминутна йога рутина, която включва всички мускулни групи, за да се отпуснете и ограничите за препятствията и да приточите кръв към мускулите си.
- Опитайте поздрави на слънце, които осигуряват поредица от йога пози за цялото тяло, които ще затоплят и зареждат цялото ви тяло с енергия. Въпреки че има много вариации, поздравът на слънцето обикновено е поредица от седем пози, завършени в течна последователност във времето с дишането ви.
- Загряването с йога също може да ви помогне да интегрирате ума и тялото си, така че да сте по-съсредоточени за предстоящите препятствия.
Стъпка 4. Повторете интензивността на състезателния си ден
Независимо от причините ви да използвате фитнес зала с препятствия, подхождайте към препятствията по същия начин, по който бихте участвали, ако се състезавате в състезание или ако е заложено нещо значително.
- Особено ако тренирате за предстоящо състезание, вашите практики няма да бъдат толкова полезни, ако преминете през тях или леко бягате от едно препятствие до друго и ги завършите само наполовина.
- Неполагането на пълни усилия в действията ви всъщност може да ви изложи на по -голям риск от нараняване - особено ако не използвате подходяща форма.
- Вашият стремеж и фокус ще ви подтикнат да постигнете повече, отколкото сте предполагали, че бихте могли да направите иначе. Подхождайте към всяко препятствие с оптимизъм и решителност.
